domingo, 1 de abril de 2012

Gravidez aos 36 – Nutricionista


Estava tudo indo bem quando engordei 5kg em um mês ao completar 20 semanas. O que me deixou intrigada (e me fez largar de vez o brigadeiro!), porque eu mantenho uma alimentação saudável e faço muita atividade física (Pilates, Yoga, bike e, sempre que posso, ando, ao invés de ir de carro, e subo escadas!). 

Então, o que estava fazendo de errado? Comendo saudável, mas comendo muito? Era possível, pois observei que, ao invés de repetir o prato, eu estava repondo as porções quando elas iam terminando, então nunca sabia o quanto havia comido. Ou talvez comendo saudável, mas escolhendo errado o tipo de alimento ou o horário da refeição? Eu não saberia explicar, então quis procurar uma nutricionista, de preferência especializada em gestantes.

Pedi indicação ao meu obstetra e fui me consultar. Falei que a minha primeira preocupação era com o parto, pois quero normal, mas que também gostaria de manter a forma e voltar mais rapidamente ao meu peso préééééééé-gestacional. Falei do que costumo comer e da minha rotina. Nesse dia estava com 27 semanas e, supondo que comecei a gravidez com 57 kg (só comecei a me pesar depois de grávida), já havia conseguido ganhar 11kg segundo a balança da minha nutricionista: 
57,0 kg
30/09
58,0 kg
14/10
58,4 kg
18/11
58,6 kg
16/12
59,6 kg
17/01
64,5 kg
24/02
67,1 kg
Total de peso ganho
10,1 kg
tabela de ganho de peso - consultas obstetra

Por causa da diferença de peso entre a balança do meu obstetra e a da minha nutricionista, já comecei em desvantagem... Só posso ganhar peso até 13,5. Logo descobri que os meus cookies integrais engordam (inocência a minha achar que não...) e que eu não devo comer um pacote inteiro, mas apenas seis!! Então o jeito era esperar o cardápio proposto...

Assim que recebi o cardápio por e-mail iniciei a minha listinha de perguntas e anotações, é claro. É tudo o que está em vermelho. Descobri que brócolis tem muito mais cálcio que leite e que devo evitar alimentos com glúten. Agora faço as refeições contando as porções. Beto e Thi devem estar me achando louca, mas nem ousam falar nada =) Querem conferir? Mas lembrem-se que dieta é algo muito pessoal, mas ao final tem orientações importantes que valem para gestantes ou não.


obs.: 
Além de seguir a dieta,  estou tomando Natelle, DHA (caríííííssimo, mas uma vez que eu soube o que era, não pude deixar de tomar...) e lactobacillus para auxiliar na digestão.


Meu Cardápio
6h00 em jejum (se possível): sumo com 3 folhas de couve + ½ cenoura + ½ maçã pequena + 1 laranja + gotas de limão + 1 pedaço pequeno de gengibre (+/- 10g) + 1 colher de sopa de semente de gergelim.
- Sou péssima com medidas, não saberia nunca o que é 1 pedaço pequeno e muito menos 10g!
- Posso deixar tudo cortado e dentro do liquidificador na noite anterior?
- Posso colocar um pouco de água para ajudar a bater?
- Tem tanto tipo de gergelim... Qual deles?
- Não façam cara feia, não... Esse suco é uma delícia!
7h00 Desjejum (1 ou 2):
1. iogurte natural desnatado 1 copo (200g) + 1 colher de sobremesa de melaço de cana + 1 colher de sopa de granola + 1 colher de sopa rasa de Fiber Mais
2. vitamina de frutas: 2 colheres de sopa de leite Molico Actifibras + 1 fatia de mamão  + 4 ameixas secas +  1 colher de sopa de Fiber Mais + 1 colher de chá do mix de fibras (linhaça, girassol, gergelim, quinoa grão)
- Uau! Sem perguntas, pois ela já tinha me ensinado a fazer o mix de fibras.
8h30 (1+2+3)
1. aipim ½ raiz pequena ou inhame 1 fatia ou batata doce ½ unidade ou cuscuz de milho 1 fatia
2. queijo magro preferido (ricota ou minas frescal) 1 fatia (20g) ou cottage 1 colher de sopa ou ovo de galinha caipira 1 unidade (4 x na semana)
3. óleo de coco extravirgem – 1 colher de sobremesa (para substituir a manteiga)
-
O ovo é cozido? 
- Se não comer de manhã posso deixar para o almoço ou jantar?
- É para comer todos esses três itens?
- Posso inverter a ordem? 7h00 com 8h30?
 10h30 lanche da manhã (1, 2 ou 3)
1. avelã ou nozes ou castanha de caju – 1 colher de sopa
2.    Levittá 1 unidade ou Supino ou Alfarroba – 1 unidade
3.    uva passa 1 colher de sopa ou damasco – 4 unidades ou fruta preferida 1 unidade ou porção (100g)
- É para comer apenas um desses três itens? Acho que vou ficar com fome, pois só almoço às 13h00.
- A diferença entre um Levittá e um Alfarroba é muito grande!
- Não gosto de avelã ou nozes, mas vou tentar comer...
- 1 colher de sopa são quantas castanhas? E quantos pedacinhos de nozes?
ÁGUA 05 COPOS  
Almoço
1. salada crua
ü  alface + agrião + rúcula ou espinafre – 1 prato de sobremesa
- Não gosto de rúcula e espinafre 
ü  tomate cereja – 3 unidades
ü  pepino – 3 fatias
ü  cenoura ralada – 1 colher de sopa
- Precisa ser ralada?
ü  azeite de oliva extra virgem com orégano – 1 colher de chá
ü  limão – colocar gotas à vontade
2. lentilha ou grão de bico ou feijão branco cozido sem carnes e sem gordura – 1 concha de mesa.
- Feijão preto não é melhor?
3. arroz integral (com espinafre ou couve folha ou brócolis) – 2 colheres de sopa (60g)
4. peixe grelhado – filé ou posta (100g) ou peito de frango ou carne de boi magra (3 x na semana) (100g)
5. verduras cozidas (a vontade)
6. abóbora – 1 colher de sopa
7. quiabo – 2 colheres de sopa
8
. couve flor ou brócolis – 2 colheres de sopa
- 2 colheres de sopa são 2 brócolis? (essas quantidades me matam!)
- Por que a cenoura precisa ser ralada?
- Não gosto de rúcula nem de espinafre cru...
Sobremesa abacaxi 1 fatia (difícil comer uma só e Beto sempre me pede uma mordidinha!)
Lanche da tarde 
15h00 (1 ou 2)
1. salada de frutas (4 colheres de sopa) + granola (2 colheres de sopa)
2. sucos variados (1 copo - 250ml) + cookies integrais (6 unidades)
17h00: suco ou água de coco (300ml - 1 copo)
ÁGUA 05 COPOS
Jantar (1, 2 ou 3)
1. sopas de verduras variadas, canja ou feijão – 1 prato + salada crua:
ü  alface + agrião+ rúcula – 1 prato de sobremesa
ü  tomate (3 fatias)
ü  cenoura ralada (1 colher de sopa)
ü  azeite de oliva ou óleo de coco extravirgem com orégano (1 colher de chá)
ü  limão – colocar gotas à vontade
+ peixe, peito de frango grelhado, cozido ou assado no forno (1 porção - 100g)
+ verduras cozidas
+ vagem (1 colher de sopa)
+ beterraba (2 colheres de sopa)
+ couve flor ou brócolis (à vontade)
2. omelete com recheio de legumes com frango (1 unidade)
3.lasanha de berinjela ou abobrinha com recheio de frango (1 prato raso)
- Pode ser feijão branco ou lentilha? Quero usar a sobra do almoço
- Se a sopa for de verduras, por que ainda vou comer verduras cozidas? (essa é uma ótima pergunta...)
- A diferença da opção 1 para a 2 e 3 não é muito grande?
Ceia: salada de frutas ou frutas (4 colheres de sopa) + granola (1 colher de sopa)
- Não posso comer massa? Banana cozida?
NÃO TOMAR NADA LÍQUIDO APÓS O JANTAR 
- para evitar o refluxo 
Orientações importantes

ü  Fazer as refeições em clima de tranquilidade, mastigando bastante os alimentos;
ü  Fracionar seu cardápio em 6 a 8 refeições por dia. Se alimentar de duas a três horas entre uma refeição e outra;
ü  Não tomar líquidos junto com as grandes refeições;
ü  Evitar frituras e óleos para preparar os alimentos. O azeite de oliva extravirgem deverá ser usado cru após o cozimento dos alimentos;
ü  Proibido refrigerantes e bebidas gaseificadas;
ü  Evitar ou reduzir pães, biscoitos e todos os alimentos que contenham glúten;
ü  Usar 15 copos de água por dia (2 a 3 litros);
ü  Prefira frutas, verduras e açúcar orgânicos;
ü  Se puder evite açúcar branco;
ü  Alimentos que não devem faltar no seu cardápio: alho, alho poró, cebolinha, couve flor e couve folha, escarola, beterraba, repolho, espinafre, aspargos, cebola, brócolis, nabo, beringela, repolho roxo, alface, vagem, aipo, batata, erva doce, abóbora, cenoura;
ü  Alimentos ricos em ômega-3: atum, sardinha, salmão, cavala, cavalinha, arenque, truta, linguado, bacalhau, lagosta;
ü  Preferir frango caipira ou sem hormônios, ovo de quintal ou caipira;
ü  Não usar caldo knorr, maggi, ajinomoto alimentos que contenham glutamato monossódico e óleo para refogar ou temperar os alimentos;
ü  Os temperos são livres (folha de louro, orégano, alho, cebola, açafrão, cheiro verde, alecrim, tomate e pimentão).

4 comentários:

Anônimo disse...

Vai dar tudo certo. O mais importante é não entrar em paranoia com o cardápio. A moderação é sempre a melhor escolha. Nunca engravidei, mas fiz reeducação alimentar com uma nutricionista e passei por este mesmo processo. Já perdi 7kg.

Love you!

Ban

Anônimo disse...

Menina, seu blog sempre me dá ótimas dicas, mas dessa vez ficou difícil de me apropriar desse cardápio... rsrsrs. Difícil viu?

É como foi dito acima: fique tranquila, que você vai ter um bebezão lindo e saudável. beijos da amiga grávida, Sam

Karina disse...

Obrigada pelo apoio!! Sam, o cardápio não é difícil, o difícil é garantir ter essas comidinhas sempre em casa =)

Anônimo disse...

Menina, otimas dicas... aconteceu a mesma coisa comigo no 5 mes da gravidez e por conta disso, vou ter que cuidar mais ainda da minha alimentacao. Obrigada por dividir essas informacoes!!!
Beijao!!
Ana Sol